İçeriğe geç
hadi koşalım

Koşudan Önce Ne Yenir? Zamanlama, Karbonhidrat ve Su Rehberi

Koşudan önce ne yenir? Zamanlama, karbonhidrat miktarı, su tüketimi, aç karnına koşu ve koşu sonrası beslenmeyi bilimsel kaynaklarla öğren, rahat koş.

Hadi Koşalım · · 9 dk okuma

Koşudan önce ne yenir sorusunun kısa cevabı şu: koşudan 1–4 saat önce, kolay sindirilen, karbonhidratı yüksek, yağı ve lifi düşük bir öğün ya da ara öğün ye. Kısa ve hafif bir koşuya çıkıyorsan çoğu zaman özel bir şey yemene gerek yok; bir saatten uzun süren koşularda ise önceden yaptığın beslenme performansını ve konforunu belirgin şekilde etkileyebilir.

Bu yazıda koşu öncesi beslenmeyi zamanlama, karbonhidrat miktarı ve su tüketimi üzerinden ele alıyoruz. Sabah koşusu, aç karnına koşu ve uzun koşu gibi farklı durumlara bakıyor, son olarak da koşu sonrası ne yenir sorusunu kısaca yanıtlıyoruz. Önerilerin çoğu, spor beslenmesindeki en kapsamlı rehberlerden birine dayanıyor: Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM), Amerikan Beslenme ve Diyetetik Akademisi (AND) ve Kanada Diyetisyenler Derneği'nin (DC) 2016'da yayımladığı ortak tutum bildirisi (Thomas, Erdman ve Burke, 2016).

Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır ve tıbbi ya da diyet tavsiyesi yerine geçmez. Diyabet, böbrek hastalığı, sindirim sorunları, gebelik, yeme bozukluğu öyküsü gibi özel bir durumun varsa ya da ilaç kullanıyorsan beslenme planını bir hekim veya diyetisyenle birlikte yap.

Koşu öncesi beslenme neden önemli?

Koşarken kasların enerjisini büyük ölçüde iki kaynaktan alır: karbonhidrat ve yağ. Karbonhidrat vücutta glikojen olarak kaslarda ve karaciğerde depolanır. Tempo arttıkça kaslar bu hızlı yakıta daha çok yaslanır.

Glikojen depoları sınırlıdır. Kısa bir koşuda genellikle sorun yaratmaz ama uzun ve tempolu koşularda azalabilir. Depolar boşaldığında koşucuların "duvara çarpmak" dediği ani yorgunluk hissi ortaya çıkabilir. Koşu öncesi beslenmenin amacı da tam olarak bu: koşuya yeterli yakıtla, rahat bir mideyle ve susuz kalmadan başlamak.

ACSM/AND/DC bildirisine göre koşudan önceki 1–4 saat içinde alınan karbonhidrat, özellikle gece boyunca açlıkla azalan karaciğer glikojenini yeniden doldurmaya yardım ediyor. Ayrıca egzersiz sırasında bağırsaktan kana karışan ek bir şeker kaynağı sağlıyor.

Koşudan önce ne yenir? Zamanlama

Ne yediğin kadar ne zaman yediğin de önemli. Genel kural basit: koşuya ne kadar az zaman kaldıysa öğün o kadar küçük ve sade olmalı.

  • 3–4 saat önce: Normal bir öğün yiyebilirsin. Karbonhidrat ağırlıklı olsun, yanında biraz protein bulunsun, yağ ve lif ölçülü kalsın. Örneğin pilav ya da makarnanın yanında tavuk veya yumurta.
  • 1–2 saat önce: Daha küçük ve hafif bir şey seç. Bal sürülmüş ekmek, muz, yulaf ezmesi ya da yoğurt ve meyve iyi seçeneklerdir.
  • 30–60 dakika önce: Gerekirse küçük ve çok kolay sindirilen bir atıştırmalık yeterli: yarım ya da bir muz, birkaç kuru meyve gibi.

Bu süreler kesin kurallar değil, başlangıç noktası. Bazı insanlar koşudan bir saat önce rahatça yemek yiyebilirken bazılarının midesi üç saat sonra bile ağır gelebilir. Kendi toleransını antrenmanlarda dene; yarış ya da önemli bir grup koşusu günü yeni bir şey deneme.

Ne kadar karbonhidrat? Bilimin önerdiği miktarlar

ACSM/AND/DC bildirisi, 60 dakikadan uzun sürecek egzersizlerden önce vücut ağırlığının kilogramı başına 1–4 gram karbonhidratın, egzersizden 1–4 saat önce alınmasını öneriyor (Thomas ve ark., 2016).

Somut bir örnek verelim: 70 kilogramlık biri için bu aralık 70 ile 280 gram karbonhidrat arasında. Aralığın neden bu kadar geniş olduğu da zamanlamayla ilgili: koşuya bir saat kaldıysa alt sınıra yakın, dört saat varsa üst sınıra yakın bir miktar daha mantıklı.

Bildiride dikkat çeken birkaç nokta daha var:

  • Yağı düşük, lifi düşük, proteini düşük-orta besinler tercih edilmeli. Bu tür besinler mideden daha hızlı geçer ve sindirim sorunlarına daha az yol açar.
  • Koşu öncesi heyecandan bir şey yiyemiyorsan sıvı öğünler (örneğin süt bazlı içecekler) daha kolay sindirilebilir bir seçenek olabilir.
  • Az sayıda insanda koşudan hemen önce alınan karbonhidrat erken yorgunluk hissine yol açabiliyor. Bildiri bunun için öğünde en az 1 g/kg karbonhidrat bulunmasını, öğüne bir protein kaynağı eklemeyi ve ısınmaya birkaç kısa hızlı bölüm koymayı öneriyor.

Koşu öncesi için iyi seçenekler

  • Bal veya reçel sürülmüş ekmek
  • Muz ve diğer kolay sindirilen meyveler
  • Yulaf ezmesi (lif hassasiyetin varsa küçük porsiyon)
  • Pirinç, makarna ya da patates içeren hafif bir öğün
  • Yoğurt ve meyve

Koşu öncesi dikkat etmen gerekenler

  • Kızartmalar ve çok yağlı yemekler
  • Kurubaklagil, lahana gibi gaz yapabilen besinler
  • Çok lifli tahıllar ve bol çiğ sebze (koşuya az zaman kaldıysa)
  • Daha önce hiç denemediğin yiyecek ve içecekler

Koşu süresine göre beslenme

Her koşu aynı hazırlığı istemez. Bildirinin egzersiz süresine göre verdiği öneriler şöyle özetlenebilir (Thomas ve ark., 2016):

  • 45 dakikadan kısa egzersiz: Egzersiz sırasında karbonhidrat almaya gerek yok.
  • 45–75 dakika: Küçük miktarlar yeterli; ağzı sporcu içeceğiyle çalkalamak bile işe yarayabiliyor.
  • 1–2,5 saat: Saatte 30–60 gram karbonhidrat.
  • 2,5–3 saatten uzun: Saatte 90 grama kadar karbonhidrat.

Yani mahallede 30–40 dakikalık rahat bir koşu için karmaşık bir planlamaya gerek yok. Normal öğünlerini düzgün yiyorsan büyük olasılıkla hazırsın. Koşuya yeni başlıyorsan önce koşuya nasıl başlanır yazımıza göz at, ardından 5 km koşu programı ile düzenli bir rutin kurabilirsin.

Uzun koşu öncesi beslenme

Uzun koşu günü (örneğin 90 dakika ve üzeri) beslenmeye biraz daha dikkat etmen gerekir:

  1. Bir gün önceden düşün. Uzun koşudan önceki akşam karbonhidratı yeterli, alışık olduğun bir yemek ye. Bildiri, 90 dakikayı aşan yarışlar için 36–48 saat boyunca günlük kilogram başına 10–12 gram karbonhidrat alınan "karbonhidrat yüklemesi" stratejisini tanımlıyor; ancak bu genellikle yarış hazırlığı içindir, her uzun antrenman için şart değil.
  2. Koşu sabahı karbonhidrat ağırlıklı bir kahvaltı yap ve buna koşudan birkaç saat önce başla.
  3. Koşu sırasında yakıt planla. Bir saatten uzun koşularda jel, sporcu içeceği ya da kuru meyve gibi kolay karbonhidratlar işe yarar. Bunları da önce antrenmanda dene.

Sabah koşusu ve aç karnına koşu

Sabah erken koşanların en çok sorduğu soru şu: aç karnına koşu yapılır mı?

Kısa ve hafif tempolu koşularda çoğu sağlıklı yetişkin için aç karnına koşmak genellikle sorun değildir. Performans tarafında ise tablo daha net: 2018'de yayımlanan bir sistematik derleme ve meta-analiz, egzersiz öncesi yemek yemenin uzun süreli aerobik performansı artırdığını, kısa süreli egzersizde ise anlamlı bir fark yaratmadığını buldu (Aird, Davies ve Carson, 2018). Aynı çalışma, aç karnına egzersizin sonrasında kandaki serbest yağ asitlerinin daha yüksek olduğunu da gösterdi. Ancak bunun uzun vadede tek başına daha fazla yağ kaybı anlamına geldiğini söylemek için yeterli değil.

Pratikte şunları öneririz:

  • Kısa ve rahat bir sabah koşusu için aç karnına çıkabilirsin. Kendini halsiz hissediyorsan küçük bir muz ya da birkaç kuru meyve yeterli olabilir.
  • Uzun ya da tempolu bir sabah koşusu için biraz erken kalkıp hafif bir kahvaltı yapmak performansını destekler.
  • Baş dönmesi, titreme, aşırı halsizlik hissedersen dur ve bir şeyler ye. Aç karnına koşunun herkese uygun olmadığını unutma.
  • Diyabetin varsa ya da kan şekerini düşüren ilaçlar kullanıyorsan aç karnına koşmadan önce mutlaka doktoruna ve diyetisyenine danış.

Su tüketimi: koşu öncesi, sırası ve sonrası

Beslenme kadar sıvı dengesi de önemli. Koşuya susuz başlamak performansı düşürebilir, sıcak havada ise risk oluşturabilir.

Koşudan önce

ACSM/AND/DC bildirisi, egzersizden 2–4 saat önce kilogram başına 5–10 ml sıvı içilmesini öneriyor. Bu, 70 kilogramlık biri için yaklaşık 350–700 ml demek. Amaç idrarın açık sarı renkte olması ve fazla sıvının koşudan önce atılmasına zaman kalması. Bildiri, öğünlerde ve içeceklerde alınan sodyumun sıvıyı vücutta tutmaya yardımcı olabileceğini de belirtiyor.

Koşu sırasında

Terleme hızı kişiden kişiye, havaya ve tempoya göre çok değişir. Bildiri, koşu sırasında vücut ağırlığının %2'sinden fazlasını sıvı olarak kaybetmemeyi hedef olarak gösteriyor ve çoğu sporcu için saatte 0,4–0,8 litre sıvının uygun bir plan olduğunu, ancak bunun kişiye göre ayarlanması gerektiğini söylüyor.

Fazla su içmek de sorun olabilir. Bildiri, ihtiyacın çok üzerinde sıvı alınmasının kandaki sodyumun tehlikeli şekilde düşmesine (hiponatremi) yol açabileceği konusunda uyarıyor. Kısa koşularda susadığında içmek genellikle yeterlidir; uzun koşularda ise sıvıyı aşırıya kaçmadan, düzenli aralıklarla almayı planla.

Koşudan sonra

Koşudan önce ve sonra kendini tartarsan ne kadar sıvı kaybettiğini kabaca tahmin edebilirsin: 1 kilogramlık kayıp yaklaşık 1 litre tere karşılık geliyor. Bildiri, hızlı toparlanma gerektiğinde kaybedilen her kilogram için yaklaşık 1,25–1,5 litre sıvı alınmasını öneriyor.

Koşu sonrası ne yenir?

Koşu bittikten sonra iki şeye odaklan: kaslarını onarmak ve harcadığın enerjiyi yerine koymak.

  • Protein: ACSM/AND/DC bildirisi, egzersizden sonraki ilk 0–2 saat içinde kilogram başına 0,25–0,3 gram ya da 15–25 gram kaliteli protein alınmasını öneriyor. Uluslararası Spor Beslenmesi Derneği'nin (ISSN) besin zamanlaması tutum bildirisi de egzersiz sonrası (hemen sonrasından 2 saate kadar) alınan kaliteli proteinin kas protein sentezini güçlü şekilde artırdığını belirtiyor (Kerksick ve ark., 2017).
  • Karbonhidrat: Aynı gün ya da 8 saatten kısa süre içinde yeniden zorlu bir antrenman yapacaksan, ilk 4 saat boyunca saatte kilogram başına 1–1,2 gram karbonhidrat öneriliyor. ISSN, karbonhidratı proteinle birleştirmenin de glikojen yenilenmesini destekleyebileceğini belirtiyor.
  • Sıvı: Kaybettiğin sıvıyı yukarıda anlattığımız gibi yerine koy.

Günde bir kez, keyif için koşuyorsan bu kadar hassas hesaplara gerek yok. Koşudan sonraki normal öğününde yeterli protein ve karbonhidrat bulunması çoğu zaman yeterlidir. Örneğin yoğurt ve meyve, peynirli tost, yumurtalı bir kahvaltı ya da tavuklu pilav iyi seçeneklerdir.

Sık sorulan sorular

Koşudan ne kadar önce yemek yemeliyim?

Tam bir öğün için koşudan 3–4 saat önce, hafif bir ara öğün için 1–2 saat önce, küçük bir atıştırmalık için 30–60 dakika önce iyi bir başlangıç noktası. Kendi midenin toleransına göre ayarla.

Aç karnına koşmak zararlı mı?

Kısa ve hafif koşularda çoğu sağlıklı yetişkin için genellikle sorun değildir. Ancak araştırmalar uzun koşularda önceden yemek yemenin performansı artırdığını gösteriyor. Diyabetin varsa ya da kendini halsiz hissediyorsan aç karnına koşma.

Koşudan önce kahve içebilir miyim?

Birçok koşucu koşudan önce kahve içiyor ve kafeinin dayanıklılık performansına katkısı araştırmalarda inceleniyor. Ancak kafein bazı kişilerde mide rahatsızlığına, çarpıntıya ya da uyku sorunlarına yol açabiliyor. Alışık değilsen önemli bir koşu öncesi deneme; kalp ritim sorunun veya yüksek tansiyonun varsa doktoruna danış.

Koşu sırasında su içmem gerekir mi?

45 dakikadan kısa koşularda ılıman havada çoğu zaman gerekmez; koşu öncesi ve sonrası içmen yeterli olabilir. Sıcak havada ve uzun koşularda ise yanına su almak ya da rotanı su alabileceğin noktalardan geçirmek iyi fikir.

Koşudan sonra ne zaman yemeliyim?

Mümkünse koşudan sonraki 2 saat içinde protein ve karbonhidrat içeren bir şeyler ye. Aynı gün tekrar antrenman yapmayacaksan bunun için acele etmen gerekmez, normal öğün saatine göre planlayabilirsin.

Sonuç

Koşudan önce ne yenir sorusunun tek bir doğru cevabı yok ama temel kurallar net: koşuya ne kadar zaman kaldığına göre öğünün büyüklüğünü ayarla, karbonhidratı öne çıkar, yağlı ve lifli besinleri koşudan hemen önce azalt, koşuya iyi hidrate başla ve koşudan sonra protein ile karbonhidratı ihmal etme. En önemlisi, her şeyi önce antrenmanda dene ve vücudunu dinle.

Beslenmeni oturttuysan sıra koşmaya geldi. Hadi Koşalım ücretsiz: yakınındaki koşuları Keşfet sayfasında bulabilir ya da rotanı haritada çizip kendi koşunu oluşturabilirsin. Koşu temposunu planlamak istersen koşu tempo hesaplama aracımıza da göz at. iPhone uygulaması App Store'da, Android sürümü yakında geliyor.

Kaynaklar

Diğer yazılar

Tüm yazılar →